¿Ejercicio y embarazo? Durante años se creyó que lo mejor para una mujer embarazada era el reposo. Sin embargo, hoy sabemos que una vida activa y controlada durante la gestación es más beneficiosa que perjudicial, siempre que el embarazo transcurra con normalidad y se cuente con el visto bueno del ginecólogo.
Practicar ejercicio durante el embarazo contribuye a mejorar la circulación, reducir la retención de líquidos, aliviar dolores de espalda y fortalecer la musculatura del suelo pélvico. También se ha observado que las mujeres activas tienden a dormir mejor, presentan menos estrés y tienen más herramientas para afrontar los cambios emocionales que conlleva la maternidad.
Desde el punto de vista obstétrico, la actividad física ayuda a prevenir la hipertensión gestacional y puede favorecer un parto más corto y con menos complicaciones. Algunos estudios incluso sugieren que los bebés de madres activas presentan mejores parámetros neurológicos al nacer.
Cómo adaptar tu rutina de ejercicio al embarazo en cada trimestre
Cada etapa del embarazo implica un conjunto de retos físicos diferentes. Por eso, es fundamental adaptar la rutina de ejercicio a medida que avanzan las semanas, atendiendo tanto a los cambios hormonales como a las sensaciones personales.
- En el primer trimestre, muchas mujeres sienten fatiga, náuseas o inestabilidad emocional. Aquí, el objetivo no es tanto mejorar el rendimiento como mantener el hábito. Caminar, nadar o practicar yoga suave pueden ser opciones acertadas para continuar activas sin forzar el cuerpo.
- Durante el segundo trimestre, los niveles de energía suelen aumentar y el cuerpo ya se ha adaptado al embarazo. Es un buen momento para incorporar ejercicios de fortalecimiento, como trabajo de piernas, brazos y espalda con poco peso o bandas elásticas. También conviene incluir ejercicios que preparen el cuerpo para el parto, como los destinados al suelo pélvico o la movilidad de la pelvis.
- En el tercer trimestre, la fatiga y el volumen abdominal aumentan, por lo que conviene reducir la intensidad, evitar posiciones boca arriba prolongadas y centrar los esfuerzos en la movilidad, el estiramiento y la respiración consciente. Escuchar al cuerpo se vuelve más importante que nunca.
Ejercicios recomendados y seguros durante el embarazo
No todas las actividades físicas son adecuadas en esta etapa, pero hay muchas opciones seguras y beneficiosas que pueden adaptarse a cada cuerpo y necesidad. Caminar a paso suave o moderado es una de las mejores prácticas: mejora la circulación, no requiere material y puede hacerse casi hasta el final del embarazo.
La natación es otra excelente alternativa, ya que el agua alivia el peso corporal, reduce el impacto sobre las articulaciones y mejora el tono muscular. El pilates para embarazadas, dirigido por profesionales, contribuye a fortalecer el core y a prevenir dolores de espalda, mientras que el yoga ayuda a calmar la mente y preparar el cuerpo para el parto.
Además, existen ejercicios específicos para tonificar el suelo pélvico y mejorar la postura que pueden realizarse en casa. Sin embargo, antes de comenzar cualquier rutina, lo más recomendable es consultar con el ginecólogo o la matrona y, si es posible, contar con el acompañamiento de un profesional de la actividad física con experiencia en embarazo.
¿Qué ejercicios conviene evitar durante el embarazo?
Tan importante como saber qué ejercicios realizar es tener claro cuáles conviene evitar. Durante el embarazo, se debe evitar cualquier actividad que implique riesgo de caída o golpes en el abdomen, como deportes de contacto, equitación o esquí.
También hay que tener precaución con los ejercicios de alta intensidad, sobre todo si no se practicaban antes del embarazo, y con aquellos que generan un aumento excesivo de la temperatura corporal, como sesiones de hot yoga o entrenamientos cardiovasculares extremos.
En general, cualquier señal de alarma como sangrado, contracciones, mareo, dolor abdominal intenso o dificultad para respirar debe ser motivo para detenerse de inmediato y consultar con el médico.
Mitos sobre ejercicio y embarazo que conviene dejar atrás
A pesar de la evidencia científica, muchos mitos siguen circulando. Uno de los más comunes es que el ejercicio puede provocar un aborto espontáneo. Sin embargo, en embarazos saludables, no hay ninguna prueba que lo respalde.
Otro error frecuente es creer que no se debe mover mucho una mujer embarazada. En realidad, lo perjudicial es el sedentarismo, que aumenta el riesgo de trombosis, sobrepeso y complicaciones obstétricas.
También se piensa que el ejercicio podría dañar al bebé. Nada más lejos de la realidad: con los cuidados adecuados, el bebé se beneficia del movimiento materno, que favorece su oxigenación y su desarrollo.
La importancia de mantenerte activa también tras el parto
Después del nacimiento, es habitual que muchas mujeres abandonen la práctica deportiva, ya sea por falta de tiempo, cansancio o desinformación. Sin embargo, retomar progresivamente el ejercicio después del parto es clave para recuperar fuerza, mejorar el estado de ánimo y prevenir dolencias como la diástasis abdominal o las pérdidas de orina.
Lo ideal es comenzar con ejercicios suaves y dirigidos, como el fortalecimiento del suelo pélvico, caminatas cortas o estiramientos. La valoración postparto por parte de un especialista puede orientar sobre cuándo y cómo retomar la actividad física con seguridad.
El cuerpo ha pasado por un proceso exigente y necesita cuidados específicos. Con constancia, atención profesional y autocompasión, es posible recuperar el equilibrio físico y emocional.
El papel de los profesionales en la salud materna activa
Antes de iniciar una rutina de ejercicios durante el embarazo, lo ideal es realizar una valoración médica completa que incluya exploraciones obstétricas, revisión de antecedentes clínicos y pruebas complementarias, como una ecografía de alta definición. Este tipo de control permite confirmar que el embarazo evoluciona adecuadamente y descartar cualquier contraindicación para la actividad física.
En Centro de Diagnóstico Granada, puedes realizar tu ecografía de alta definición con la seguridad de contar con tecnología avanzada y un equipo especializado en salud materno-fetal.
Además, si deseas realizar un seguimiento completo de tu salud durante el embarazo, puedes acudir a nuestro servicio de laboratorio, donde disponemos de análisis con resultados precisos y atención personalizada en cada etapa del proceso.
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Conclusión: Ejercicio y embarazo pueden ser grandes aliados
Mantenerse activa durante el embarazo es una forma de cuidar el cuerpo, la mente y también al futuro bebé. La clave está en escuchar al propio cuerpo, adaptar la rutina a cada etapa y rodearse de profesionales que acompañen el proceso desde la confianza y la evidencia médica.
Practicar ejercicio no solo fortalece los músculos: también refuerza la autoestima, el vínculo con el bebé y la preparación para uno de los momentos más importantes de la vida.
¿Estás embarazada y quieres empezar a moverte de forma segura? ¿Ya haces ejercicio y no sabes si puedes continuar? Comparte tus dudas o tu experiencia con otras mujeres que también están viviendo esta etapa. Tu bienestar comienza hoy.
